당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

40대의 초입부가 되니 역시 이런책을 읽게 되는건가. 

평소 나의 생활습관에 불만이 많은 아내가 먼저 읽고 꼭 나에게 필요한 도서라 생각이 되었는지.. 강력 추천하여 반 강제로 읽게 된 책.

최근 회사 건강검진을 받기도했고, 다음 건강검진은 40대 첫 건진이라 신체 full scan 이 예정되어있기도 한 현 시점에서 정말 읽기를 잘했다 싶은 책.

 

물론 알고있는 것과 실제로 실천하는 것은 차이가 있고 아는 대로 이행하는 것이 가장 힘든 영역인 식습관, 생활습관에 대한 지식이라 느낀대로 잘 지켜질지는 모르겠다.

하지만 영원히 늙지 않을 것 만 같았던 20, 30대를 거쳐 중년의 길로 접어든 지금,

어떤 스포츠를 해도 금강불괴 였던 과거의 기억에서 솟아나온 자신감과는 달리 어디 한곳이 하나 둘 씩 고장의 징조를 보이고 있는 지금,

 

남은 반토막 인생에서 앞으로 오랫동안 내 소중한 사람들, 가꿔온 것들, 아름다운 것들을 계속 보기 위한 경각심과 앞으로 주목해야할 하나의 새로운 테마를 던져준 책으로 기억에 남긴다.

 

당신도 느리게 나이들 수 있습니다 / 정희원 / 2023

 

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당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다

자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다.

가속 노화의 고리를 끊어내는 시작점은 곧 신체적, 정신적 내재역량의 관리이며, 건강의 주체가 되는 선순환의 시작이다.

편안함이 가져다주는 신체적 노화와 끊임없는 알람, 메일, 메신저 등으로 정신은 피폐해진다.

과거에 비해 다방면에 노출된 쾌락 요소들은 현대인들을 쾌락 중독에 빠뜨리게 되고, 쾌락의 총량은 늘릴 수 없지만 자극을 느낄때 분비되는 도파민 신호에 몸은 빠르게 적응해 버린다.

현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없으며, 불규칙한 식생활로 인한 높은 혈당 변동성은 악순환을 만들어 낸다.

잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하고 노화를 재설계 하자.

삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄일 수 있고, 관리하기에 따라 낮은 내재역량도 끌어올릴 수 있는 여지가 있다.

삶을 이루는 요소, 즉 도메인은 모두 연결되어있다. 다면적 내재 역량 관리를 위한 네가지의 축 4M 관점에서 접근해본다.

• Mobility (이동성) - 신체기능, 활동, 운동
• Mentation (마음건강) - 정서, 인지, 회복
• Medical Issues (건강과 질병) - 식습관, 건강관리, 의료
• What Matter (나에게 중요한 것) - 삶의 목표 설정
  
  
  

노화를 이기는 몸

몸은 기본적으로 움직이도록 설계되었다.

이동성을 방해하는 현대 요소들은 나열하기 힘들 정도이다.

이동성 내재역량이 무너졌을때 몸은 한없이 퇴화한다.

더 편하려고 안간힘을 쓸수록, 예컨대 더 비싼 의자를 사서 오래 앉아 있거나 가까운 곳도 차량을 타고 이동하려고 할수록 미래에 더 많은 고통을 얻는다.

따라서 운동과 이동을 분리해서 생활하지 말아야 한다.

습관의 관성을 이기고 체중, 다이어트에 집착하지말고 건강한 영양이 뒷받침 된 올바른 운동을 해야한다.

보통 숨이 가득차는 고강도 운동은 주 2회를 해야 하나,

가장 몸에 최적인 운동습관은 주 매일 30분씩 주 5회 즉, 150분씩 운동을 해야 한다.

자세 또한 중요하다. 올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다.

운동 습관 만큼 든든한 노후자산은 없다.

• 유산소 운동능력
  • 심폐 기능과 혈관 기능, 근육의 대사체계 전반이 관여한다.
• 근력과 순발력
  • 근육의 양과 머리부터 근육까지 연결되는 모든 신경시스템이 관여
• 유연성
  • 근육을 포함한 여러 결합조직이 그동안 어떻게 사용되었는지에 따라 여러 관절의 안전한 가동범위를 결정
• 균형과 협응
  • 온몸의 관절들이 조화롭게 움직일 수 있는지와 관련, 중추신경계 기능

4가지 도메인은 모두 중요하며, 어느 하나라도 취약한 요소가 있다면 그 취약한 요소가 나머지 3가지 도메인들의 성능을 끌어 내린다.

시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음

마음챙김은 보통 신체적 운동에 비해 현대인들에 의해 무시당하는 경향이 있지만, 마음 챙김이야 말로 신체적 건강은 물론 올바른 행동에게 까지 영향을 미치는 도메인이다.

마음챙김으로 인해 곧은 심지를 얻고 나면 무엇이든 쉽게 몰입할 수 있는 정신적 근력을 얻을 수 있다.

몰입근력을 키울 수록 휘둘리지 않으며 명상, 호흡기법등을 익혀 나에게 맞는 몰입환경을 설계 해야한다.

마음 챙김은 수면건강에도 영향을 미친다.

잠이 부족하다면 어떠한 문제도 해결할 수 없으며, 수면 부족이야 말로 초강력 가속노화 인자이다.

건강한 몸과 마음을 가지기 위해 필요한 최소한의 수면시간은 7~7.5시간이다.

잠을 줄여 노력을 한다는 행위는 다음날 체력을 생각하고 몰입정도를 감안한다면 어리석은 짓이다.

건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다.

끊임 없는 비교는 미래의 본인을 위협할 수 밖에 없으며 고요한 마음을 되찾아 주는 세가지 해독제를 항상 기억하자

• 고정된 실체로서 자아가 있다고 착각하는 어리석음에서 벗어나기
• 마음 챙김을 통해 번뇌, 탐욕, 분노에서 벗어나기
• 가속 노화 사이클을 구성하는 ‘자아에 대한 자각’ 즉, 내 자신을 알기
  
  

나이를 먹으면 아픈것이 당연하다는 착각, 건강과 질병

식습관은 정말 중요하다. 당신이 먹는 것이 곧 당신이다.

무조건 적인 다이어트는 틀렸으며, 자연스러운 식욕과 인위적인 식탐을 구분해야한다.

술, 담배는 당연히 멀리해야하며 담배보다 술은 무조건 좋지 않다. 약간의 술이 건강에 좋다는 이야기도 입증되지 않았다.

가짜 항노화 효과 테라피도 답이 될 수 없고 올바른 음식을 정량껏 섭취 해야한다.

 

단순당과 정제곡물은 수면제라고 했다.
그런데 사람들은 이것을 아침, 점심과 간식으로 먹는다.
이렇게 해서 졸리면 잠을 이겨 내기 위해 또 커피를 마신다.
혈당이 떨어지면 스트레스 호르몬이 분비되어 정신이 혼미해진다.

총체적인 악순환 사이클이다.

 

절제되고 균형잡힌 식습관만 가져도 삶의 내재역량을 구성하는 큰 체력을 기를 수 있다.

아무리 운동해도 늘지 않던 근육이 어느순간 늘어나고 체중이 크게 줄지도 않았는데 허리가 잘록해진다.

같은 시간 잠을 자도 아침에는 활력이 더 느껴지며 잘 기름칠된 기계처럼 머리가 씽씽돌아간다.보다 자주 몰입할 수 있게 되고 자기 효능감 또한 개선되어 우울한 기분도 덜해진다.

몸의 이곳저곳 쑤시던 것도 나아지며, 늘 배부르게 충분히 먹어도 살이 찌지 않고 어느날 갑자기 푸짐하게 먹으면 그 에너지는 지방이 아닌 근육에 저장되거나 근육량을 늘리는데 사용되고 남은 것은 열로 태워질 것이다.

이처럼 균형잡힌 시가는 이루 말할 수 없이 광범위하게 삶의 질을 개선하며 신체적, 정신적 고통을 줄이는 데 효과적이다.

지혜롭게 나이들기 위한 덜어내기의 기술, 나에게 중요한것에 집중

내재역량을 관리하면 인생이 관리된다.

내재 역량은 나에게 중요한것에 집중함으로서 나의 기대수명을 최대 12년 연장할 수 있다.

지속 가능한 노년생활의 포트폴리오로서 4M 도메인을 항상 기억하자.

인생에서 중요한 것들만 남기는 힘은 삶의 지혜와도 연결된다.

마르크스에 따르면 재화는 사용가치와 교환가치로 나뉜다.

쓸모 없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의에서 교환가치에 집착하지 말자.

사회적 노화에도 대비해야한다.

대한민국 인구피라미드의 특수성을 들어 우리의 노년은 현재의 노인인구층과는 다를 것이다.

SNS 위주의 인간관계 역시 노년의 양극화를 심화 시키기 마련이다.

나에게 맞는 건강한 오프라인 관계를 만들어가자.

사람은 죽기 직전 평생 의료비의 20%를 평균적으로 쓴다. 100세시대 의료비 지출은 어쩔 수 없이 필요하다.

진정한 부의 체계는 내재 역량에서 비롯되며 지금 하는 관리 활동의 가치를 항상 기억하자.

지금이 가장 이른 때이다.